Для повышения массы, силы и выносливости мышц они должны регулярно находиться в напряжении. Для силы нужно делать акцент на упражнениях по типу тяги и подъема веса. Для повышения массы мышечных волокон следует увеличить стандартное количество подходов. Для тренировки выносливости рекомендуется уменьшить длительность отдыха между подходами, или регулярно увеличивать количество повторов.
Д. Вейдер стал первым, кто предложил период выполнения любого упражнения разделить на несколько подходов. Это позволило прорабатывать каждую мышечную группу и стимулировать рост мышц.
К «изолированными» упражнениям относят те, которые максимально фокусируют силовую нагрузку на определенной мышце. Это провоцирует повышенное напряжение и выработку новых волокон.
Интенсивный рост мышц происходит только в период адаптации организма – именно поэтому упражнений, предельны вес и количество подходов должны регулярно изменяться (в сторону усложнения).
Следует открывать силовую тренировку с проработки слабых мышечных групп (именно в начале организм может сделать рывок).
Не стоит начинать силовую тренировку с критического веса. Любое упражнение нужно начинать с 60% от возможного максимума. С каждым следующим подходом вес должен расти, а количество повторов уменьшаться. Это уменьшает вероятность травм и растяжений.
Данный принцип состоит в разделении мускулатуры на отдельные группы и поочередном прорабатывании (1 группе мышц посвящается 1 тренировка). Такой подход помогает добиться пропорционального развития всех мышц.
Для оптимального роста новой мускулатуры кровь обязана циркулировать по всей массе мышц – поэтому стоит фокусировать тренировки на одной зоне вашего тела.
Предполагает комбинацию разнообразных силовых упражнений для мышц-антагонистов (работают противоположно друг другу – сокращение первой мышцы вызывает растяжение второй).
Соединение пары отдельных сетов в суперсет, который направлен на проработку одной зоны. (например, 2 упражнения для трицепсов, которые выполняются поочередно).
С целью интенсивного роста мышечной ткани рекомендуется изменять количество повторений для каждого упражнения.
Тренировки следует разбивать на этапы: первый подразумевает силовые упражнения с большим весом и малым количеством повторений, а второй, наоборот, низкий вес и значительное число повторов.
Этот принцип подразумевает удержание мускулатуры в напряжении и неподвижном состоянии. Продолжительность сокращений составляет до 6 секунд.
Заключается в деформации оптимальной формы движений во время выполнения определенного упражнения, что облегчает мышечную работу, сохраняя стабильное напряжение.
Принцип характеризует выполнение комбинации 3 разнообразных упражнений для одной мышечной группы без перерыва. Такая технология многократно увеличивает эффект накачки мышц.
Серия из 4-6 упражнений, которые направлены на активизацию 1 группы мускулатуры (выполняются поочередно с короткими перерывами).
Обеспечивает доведение 1 мышечной группы до крайнего напряжения, и поддержания такого состояния до изнеможения.
Способствует увеличению массы мышц и общего силового потенциала посредством напряжения мышц в течение повторений с увеличением пауз между ними. Это позволяет увеличивать максимальный вес.
Поддержка пика сокращения мышц для стимуляции роста волокон - это обеспечит состояние стресса и быстрый набор мышц.
Плавное и размеренное выполнение силовых сетов для сохранения непрерывного напряжения.
Основан на влиянии сопротивления на мышцы в отрицательной фазе упражнения, в результате чего укрепляются мышечные и соединительные волокна и повышаются силовые возможности.
Интенсивное выполнение повторов стимулирует напряжения мышечных волокон, которое выходит за пределы мышечного изнеможения.
Проработка 1 или 2 групп мышц с утра, а затем еще 1 или 2 – вечером (делается акцент на совершенно разные зоны).
Разделение 1 тренировочного дня на 3 сессии, в каждой из них вы должны прорабатывать разные мышцы.
Быстрое выполнение нескольких коротких повторений во время заключительной фазы упражнения. Таким образом, увеличивается содержание молочной кислоты, что провоцирует жжение в мышцах.
Поэтапное снижение длительности отдыха между сетами при сохранении/повышении количества повторений.
Выполнение упражнения с поддержкой 2 помощников, которые в случае полного истощения помогают сдвинуть вес с мёртвой точки.
Рекомендовано делать частичные повторы в начальной, срединной или заключительной фазе движения базовых упражнений.
Только вы способны определить, что лучше подойдет для вашего тела. Со временем можно развить способность к организации собственных тренировок.
Вход/Регистрация
